لبنیات؛ خوب یا بد؟

بزرگنمایی تصویر

به گزارش آذر صبح، عصر ایران به نقل از “هلث لاین” نوشت:  محصولات لبنی به موضوعی بحث برانگیر در دنیای امروز تبدیل شده اند. در شرایطی که لبنیات توسط تولیدکنندگان و سازمان های سلامت به عنوان محصولی مفید و ضروری برای استخوان ها معرفی می شود، برخی افراد آنها را مضر دانسته و معتقدند باید از مصرف لبنیات پرهیز کرد.

 همه محصولات لبنی با هم برابر نیستند. کیفیت و آثار سلامت آنها به این که حیوانات شیرده چگونه پرورش داده شده اند و این که محصولات چگونه پردازش شده اند، بستگی دارد.

آیا مصرف محصولات لبنی طبیعی است؟

یکی از استدلال هایی رایج علیه محصولات لبنی غیر طبیعی بودن مصرف آنهاست. نه تنها انسان ها تنها گونه ای هستند که در بزرگسالی شیر مصرف می کنند، بلکه تنها گونه ای هستند که شیر حیوانات دیگر را مصرف می کنند.

از نظر بیولوژیکی، شیر گاو برای رشد سریع گوساله مناسب است. انسان ها گوساله نیستند و بزرگسالان به طور معمول نیازی به رشد ندارند.

پیش از انقلاب کشاورزی، انسان ها تنها شیر مادر خود را در دوران نوزادی مصرف می کردند. آنها در بزرگسالی لبنیات مصرف نمی کردند، که یکی از دلایل کنار گذاشتن لبنیات در یک رژیم غذایی سخت پالئو محسوب می شود.

از دیدگاه تکاملی، مصرف لبنیات برای سلامت مطلوب ضروری نیست.

گفته شده است، برخی فرهنگ ها برای هزاران سال به طور منظم لبنیات مصرف کرده اند. مطالعات بسیاری چگونگی تغییر ژن های آنها را برای سازگاری با محصولات لبنی موجود در رژیم غذایی مستند کرده اند.

این حقیقت که برخی افراد از نظر ژنتیکی با مصرف لبنیات سازگار شده اند، استدلالی قانع کننده است که مصرف این محصولات برای آنها طبیعی محسوب شود.

بیشتر مردم جهان به عدم تحمل لاکتوز مبتلا هستند

کربوهیدارت اصلی در لبنیات لاکتوز نام دارد که یک قند شیر متشکل از دو قند ساده گلوکز و گالاکتوز است.

در دوران نوزادی، بدن آنزیمی گوارشی به نام لاکتاز را تولید می کند که لاکتوز موجود در شیر مادر را تجزیه می کند. با این وجود، افراد بسیاری توانایی تجزیه لاکتوز را در بزرگسالی از دست می دهند.

در حقیقت، ۷۵ درصد جمعیت جهان در تجزیه لاکتوز ناتوان هستند که این شرایط شایع به نام عدم تحمل لاکتوز شناخته می شود.

در شرایطی که عدم تحمل لاکتوز در آمریکای شمالی، اروپا و استرالیا شیوع کمتری دارد، شرایطی بسیار شایع در آفریقا، آسیا و آمریکای جنوبی است.

افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز پس از مصرف لبنیات با علائم گوارشی مواجه می شوند که از آن جمله می توان به حالت تهوع، استفراغ، و اسهال اشاره کرد.

با این وجود، به خاطر داشته باشید که افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز می توانند گاهی اوقات لبنیات تخمیر شده، مانند ماست، یا محصولات لبنی پر چرب، مانند کره، را مصرف کنند.

همچنین، ممکن است به ترکیب های موجود در شیر، مانند پروتئین های آن آلرژی داشته باشید. این شرایط در کودکان نسبتا شایع است، اما در بزرگسالان نادر است.

محتوای مواد مغذی

محصولات لبنی گزینه های بسیار مغذی محسوب می شوند.

یک فنجان (۲۳۷ میلی لیتر) شیر حاوی مواد زیر است:

کلسیم: ۲۷۶ میلی گرم – ۲۸ درصد از مقدار مصرف توصیه شده روزانه

ویتامین D: 24 درصد از مقدار مصرف توصیه شده روزانه

ریبوفلاوین (ویتامین B2): 26 درصد از مقدار مصرف توصیه شده روزانه

ویتامین B12: 18 درصد از مقدار مصرف توصیه شده روزانه

پتاسیم: ۱۰ درصد از مقدار مصرف توصیه شده روزانه

فسفر: ۲۲ درصد از مقدار مصرف توصیه شده روزانه

همچنین، این محصول حاوی مقدار خوبی از ویتامین A، ویتامین های B1 و B6، سلنیم، روی، و منیزیم به همراه ۱۴۶ کالری، ۸ گرم چربی، ۸ گرم پروتئین، و ۱۳ گرم کربوهیدارت است.

به خاطر داشته باشید که محصولات چرب، مانند پنیر و کره، دارای ترکیب تغذیه ای بسیار متفاوتی نسبت به شیر هستند.

ترکیب تغذیه ای – به ویژه اجزا چربی – به رژیم غذایی و شیوه پرورش حیوانات نیز بستگی دارد. چربی لبنیات بسیار پیچیده است و از صدها اسید چرب متفاوت تشکیل شده است. بسیاری از آنها زیست فعال هستند و می توانند اثر چشمگیری بر سلامت شما داشته باشند.

گاوهایی که در چراگاه پرورش داده شده و با علف تغذیه شده اند دارای اسیدهای چرب امگا-۳ بیشتری هستند و تا ۵۰۰ درصد اسید لینولئیک کونژوگه بیشتر ارائه می کنند.

محصولات لبنی تهیه شده از دام های تغذیه شده با علف از ویتامین های محلول در چربی بیشتر، به ویژه ویتامین K2، برخوردار هستند که این ویتامین ماده مغذی کلیدی برای تنظیم سوخت و ساز کلسیم و پشتیبانی از سلامت استخوان و قلب محسوب می شود.

به خاطر داشته باشید که چربی های سالم و ویتامین های محلول در چربی در محصولات لبنی کم چرب یا فاقد چربی وجود ندارند و این محصولات به طور معمول سرشار از قند هستند تا فقدان عطر و طعم ناشی از حذف چربی جبران شود.

پشتیبانی از استخوان ها

کلسیم یکی ماده معدنی کلیدی برای استخوان های انسان است و لبنیات از بهترین منابع برای کلسیم در رژیم غذایی انسان است.

از این رو، لبنیات فواید بسیاری برای سلامت استخوان ارائه می کنند.

در حقیقت، بیشتر سازمان های سلامت مصرف روزانه دو تا سه وعده لبنیات به منظور دریافت کلسیم کافی برای استخوان ها را توصیه کرده اند.

به رغم برخی ادعاهای مطرح شده درباره مضر بودن لبنیات برای سلامت استخوان، همچنان شواهد قطعی درباره اثر منفی لبنیات بر استخوان ها وجود ندارند.

بیشتر شواهد نشان می دهند که لبنیات تراکم استخوانی را بهبود بخشیده، پوکی استخوان را کاهش می دهند، و خطر شکستگی استخوان در افراد مسن را کاهش می دهند.

افزون بر این، لبنیات چیزی بیش از کلسیم را ارائه می کنند. از دیگر مواد مغذی تقویت کننده استخوان موجود در این محصولات می توان به پروتئین، فسفر و ویتامین K2 اشاره کرد.

کاهش خطر چاقی و دیابت نوع ۲

لبنیات پر چرب برخی فواید سلامت برای سلامت متابولیک را ارائه می کنند.

به رغم کالری بالا، لبنیات پر چرب با کاهش خطر چاقی پیوند خورده اند.

نتایج بررسی ۱۶ مطالعه نشان داد که لبنیات پر چرب با کاهش خطر چاقی پیوند خورده، اما اثری مشابه برای لبنیات کم چرب مشاهده نشد.

همچنین، برخی شواهد نشان می دهند که چربی لبنیات می تواند خطر دیابت را کاهش دهد.

در یک مطالعه مشاهده ای، افرادی که بیشتر لبنیات پر چرب مصرف کرده بودند، چربی شکم کمتر، التهاب کمتر، تری گلیسیرید پایین‌تر، بهبود حساسیت به انسولین و ۶۲ درصد خطر کمتر برای دیابت نوع ۲ را نشان دادند.

چندین مطالعه دیگر ارتباط بین مصرف لبنیات پر چرب و کاهش خطر دیابت را نشان داده اند، با این وجود، برخی مطالعات نیز هیچ پیوندی را بین این دو نشان نداده اند.

تاثیر بر بیماری قلبی

پنداشت همگانی بر این است که لبنیات باید خطر بیماری قلبی را به واسطه محتوای چربی اشباع زیاد در خود افزایش دهد.

با این وجود، دانشمندان نقش چربی لبنیات در ابتلا به بیماری قلبی را زیر سوال برده اند.

برخی حتی ادعا کرده اند که پیوندی بین مصرف چربی اشباع و بیماری – حداقل برای بیشتر مردم – وجود ندارد.

آثار لبنیات بر خطر بیماری قلبی ممکن است بین کشورهای مختلف متفاوت باشد که احتمالا چگونگی پرورش گاوها در این زمینه تاثیرگذار است.

طی یک مطالعه بزرگ در آمریکا، چربی لبنیات با افزایش خطر بیماری قلبی پیوند خورده بود.

با این وجود، برخی مطالعات دیگر اثر محافظتی لبنیات پر چرب برای بیماری قلبی و سکته مغزی را نشان داده اند.

در یک بررسی که شامل ۱۰ مطالعه – در بیشتر آنها از لبنیات پر چرب استفاده شده بود – می شد، مصرف شیر با کاهش خطر سکته مغزی و رویدادهای قلبی پیوند خورده بود. اگرچه کاهش خطر بیماری قلبی نیز مشاهده شد، اما از لحاظ آماری چشمگیر نبود.

در کشورهایی که گاوها با علف تغذیه می شوند، لبنیات پر چرب با کاهش خطر بیماری قلبی و سکته مغزی مرتبط بوده اند.

به عنوان مثال، مطالعه ای در استرالیا نشان داد، افرادی که بیشتر لبنیات پر چرب مصرف می کنند با ۶۹ درصد خطر کمتر برای بیماری قلبی مواجه هستند.

این شرایط احتمالا با محتوای بالای ویتامین K2 دوستدار قلب در محصولات لبنی تغذیه شده با علف ارتباط دارد، اگرچه لبنیات می تواند عوامل خطرآفرین دیگر برای بیماری قلبی مانند فشار خون و التهاب را نیز کاهش دهد.

در شرایطی که جامعه علمی به واسطه نظرات خود تقسیم شده اند، دستورالعمل های سلامت عمومی به مردم توصیه می کنند که مصرف چربی اشباع از جمله محصولات لبنی پر چرب را کاهش دهند.

سلامت پوست و سرطان

لبنیات ترشح انسولین و پروتئین IGF-1 را تحریک می کنند. این می تواند دلیل پیوند افزایش آکنه و مصرف لبنیات باشد.

سطوح بالای انسولین و IGF-1 با افزایش خطر برخی انواع سرطان نیز پیوند خورده است.

به خاطر داشته باشید که انواع مختلفی از سرطان وجود دارند و ارتباط بین لبنیات و سرطان بسیار پیچیده است.

برخی مطالعات نشان داده اند که لبنیات ممکن است خطر سرطان کلورکتال را کاهش دهد، اما خطر سرطان پروستات را افزایش دهد.

ارتباط بین سرطان پروستات ضعیف و متناقض گزارش شده است. در شرایطی که برخی مطالعات افزایش ۳۴ درصدی خطر را نشان داده اند، برخی مطالعات دیگر هیچ اثری را نشان نداده اند.

البته، آثار افزایش انسولین و IGF-1 تماما بد نیست. اگر در تلاش برای ماهیچه سازی و افزایش قدرت خود هستید، این هورمون ها می توانند فواید خاص خود را ارائه کنند.

بهترین نوع برای سلامت

سالم‌ترین محصولات لبنی از گاوهایی که با علف تغذیه شده یا در چراگاه پرورش یافته اند، سرچشمه می گیرند. شیر این حیوانات از محتوای مواد مغذی بسیار بهتری، از جمله اسیدهای چرب مفید و ویتامین های محلول در چربی، به ویژه ویتامین K2، برخوردار است.

محصولات لبنی تخمیر شده، مانند ماست و کفیر، ممکن است حتی گزینه های بهتری باشند. آنها حاوی باکتری های پروبیوتیک هستند که می توانند فواید سلامت مختلفی را ارائه کنند.

همچنین، افراد که نمی توانند لبنیات تهیه شده از شیر گاو را تحمل کنند، ممکن است به راحتی لبنیات تهیه شده از شیر بز را گوارش کنند.