چهارشنبه, ۶ تیر ۱۴۰۳ / ۱۶:۱۶:۱۱
میوه های خانواده مرکبات از جمله لیمو شیرین، لیمو ترش، پرتقال، گریپ فروت، و نارنگی منابعی عالی برای آنتی اکسیدان ها، و مواد مغذی دیگر از جمله ویتامین C، فیبر، فولات و پتاسیم هستند.
به گزارش آذر صبح، عصر ایران به نقل از “پریونشن” نوشت: با توجه به محتوای مواد مغذی موجود در این میوه ها، آنها گزینه هایی خوب برای افزودن به رژیم غذایی روزانه هستند. در ادامه با برخی از مهم‌ترین فواید مرکبات بیشتر آشنا می شویم.
فلاونوئیدهای سرشار از آنتی اکسیدان در میوه های خانواده مرکبات ممکن است به بهبود سلامت مغز و کاهش خطر بیماری های انحطاط عصبی مانند پارکینسون و آلزایمر کمک کنند.
مطالعه ای در سال ۲۰۱۷ که به نظرسنجی از بیش از ۱۳ هزار فرد مسن ژاپنی اقدام کرده و در نشریه British Journal of Nutrition منتشر شد، نشان داد افرادی که روزانه میوه های خانواده مرکبات را مصرف می کردند، در مقایسه با آنهایی که دو بار در هفته یا کمتر از این میوه ها استفاده می کردند، ۲۳ درصد احتمال کمتری داشت به زوال عقل مبتلا شوند. این بیماری ها به طور معمول به واسطه تخریب سلول ها رخ می دهند و فلاونوئیدها به کاهش این تخریب کمک می کنند.
غلظت بیش از حد معمول مواد معدنی در ادرار شما می تواند موجب تشکیل سنگ های کلیه یا کریستال های معدنی بسیار دردناک شود. یک نوع خاص سنگ کلیه به واسطه سطوح پایین سیترات در ادرار شکل می گیرد. مطالعه ای بزرگ در سال ۲۰۱۴ نشان داد که سنگ های کلیه در افرادی که کمتر از میوه های خانواده مرکبات استفاده می کردند، شایع‌تر بوده است. این میوه ها می توانند سطوح سیترات را در ادرار افزایش دهند که خطر تشکیل این قبیل سنگ های کلیه را کاهش می دهد.
با توجه به میزان چهار گرم فیبر در هر میوه، پرتقال و گریپ فروت به تثبیت قند خون کمک کرده و احساس سیری را برای مدت زمان طولانی‌تر حفظ می کنند، به ویژه زمانی که با مواد غذایی سرشار از پروتئین و چربی های سالم، مانند ماست ساده یا تخم مرغ ترکیب شوند. این به معنای آن است که باید یک پرتقال کامل و نه آب آن را مصرف کنید. یک وعده آب پرتقال از قند بیشتری نسبت به یک پرتقال کامل برخوردار است. همچنین، آب پرتقال از محتوای فیبر کمی برخوردار است که یک ماده مغذی مهم برای کمک به کاهش وزن محسوب می شود.
مطالعه ای کوچک در سال ۲۰۰۶ که در نشریه Journal of Agricultural and Food Chemistry منتشر شد، نشان داد افرادی که عمل جراحی بای‌پس کرونر را پشت سر گذاشتند، تنها پس از یک ماه مصرف روزانه یک گریپ فروت، سطوح پایین‌تر کلسترول بد (LDL)، تری گلیسیرید و کلسترول کلی را تجربه کردند.
چندین ترکیب در میوه های خانواده مرکبات می توانند نشانگرهای سلامت قلب از جمله فیبر محلول و فلاونوئیدها را افزایش دهند. بیش از ۱۰۰ ماده شیمیایی گیاهی در میوه های خانواده مرکبات التهاب مضر برای قلب را کاهش می دهند، در شرایطی که فیبر موجود در آنها به کاهش کلسترول بد کمک می کند.
همچنین، میوه های خانواده مرکبات منبع خوبی برای فولات هستند. فولات به طور طبیعی سطوح اسید آمینه هموسیستئین را کاهش می دهد. سطوح بالای هموسیستئین نشان داده است که خطر بیماری قلبی را افزایش می دهد. این نکته را به خاطر داشته باشید که گریپ فروت می تواند در عملکرد برخی داروها تداخل ایجاد کند که از آن جمله می توان به داروهای فشار خون، کلسترول و ضد افسردگی اشاره کرد.
نتایج یک بررسی شامل ۲۲ مطالعه در سال ۲۰۱۷ که در نشریه Frontiers in Pharmacology منتشر شد، نشان داد که مرکبات ممکن است به مبارزه با سرطان کمک کنند. میوه های خانواده مرکبات در مقایسه با میوه های دیگر، به طور معمول محافظت قابل توجهی در برابر سرطان های دستگاه گوارش از جمله دهان، مری، معده و روده بزرگ را نشان داده اند. ویتامین C، کاروتنوئیدها و فلاونوئیدها در میوه های خانواده مرکبات نقشی کلیدی در کمک به پیشگیری از سرطان دارند.
سطوح بالای ویتامین C در یک پرتقال (۶۸ میلی گرم)، گریپ فروت (۷۷ میلی گرم)، لیمو (۱۸ میلی گرم) یا لیمو ترش (۱۳ میلی گرم) به بدن در جذب بهتر آهن کمک می کند. اگر گیاهخوار یا وگان هستید، این مساله از اهمیت بیشتری برخوردار می شود زیرا بدن نمی تواند آهن غیر هم که در گیاهان یافت می شود را به خوبی آهن هم موجود در گوشت و غذاهای دریایی جذب کند. اگر برای تامین آهن مورد نیاز بدن خود به منابع گیاهی وابسته هستید، آنها را همراه با ویتامین C مصرف کنید تا میزان جذب آهن پنج تا شش برابر افزایش یابد.
تقریبا یک چهارم از آب مصرفی ما از غذاهایی که مصرف می کنیم، تامین می شود و میوه های خانواده مرکبات گزینه ای خوب برای تامین آب مورد نیاز بدن محسوب می شوند. به عنوان مثال، حدود ۹۰ درصد پرتقال از آب تشکیل شده است. از این رو، مصرف آب ساده تنها گزینه برای تامین آب مورد نیاز بدن نیست و می توانید این کار را با عطر و طعمی بهتر نیز انجام دهید.
پرتقال به واسطه محتوای ویتامین C چشمگیر خود شناخته شده است که به عنوان یک آنتی اکسیدان نیز عمل کرده و آسیب رادیکال های آزاد به DNA را کاهش می دهد. در شرایطی که ویتامین C نمی تواند از ابتلا به بیماری پیشگیری کند، اما پژوهش ها نشان داده اند که می تواند مدت زمان و شدت سرماخوردگی را اندکی کاهش دهد. ویتامین C یک ماده مغذی محلول در آب است، از این رو، بدن همانند ویتامین های محلول در چربی نمی تواند آن را در خود ذخیره کند و مصرف روزانه ویتامین C اهمیت دارد.
ویتامین C می تواند به حفظ شادابی و جوانی پوست انسان کمک کند. مطالعه ای که در سال ۲۰۰۷ در نشریه American Journal of Clinical Nutrition منتشر شد، نشان داد زنانی که ویتامین C بیشتری مصرف می کردند احتمال کمتری داشت دارای چین و چروک باشند.
ویتامین C به بدن در تولید کلاژن کمک می کند که این پروتئین در حفظ نرمی و لطافت پوست نقش دارد. با افزایش سن، سطوح کلاژن در بدن کاهش می یابد. ویتامین C می تواند به مقابله با این شرایط کمک کرده و به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سرشار از کلاژن میزان چین و چروک پوست را کاهش دهد.
آیا احساس می کنید وزن آبی اضافه را حمل می کنید؟ مصرف پرتقال یا گریپ فروت در وعده غذایی صبحانه می تواند مقداری از الکترولیت پتاسیم مورد نیاز روزانه شما را تامین کند. در شرایطی که سدیم احتباس آب را افزایش می دهد، پتاسیم آن را متعادل کرده و نفخ را کاهش می دهد.
